Кристина Вавура, клиничен диетолог и част от екипа на Regina Life Clinic, споделя няколко полезни съвета за здравословното хранене и негово влияние върху начина ни на живот. 

Доказано е, че около 50% от онкологичните заболявания могат да бъдат предотвратени чрез начина на живот. По Ваше мнение, каква роля заема здравословното хранене?

Според Световната Здравна Организация (СЗО) 30-40% от развитието на онкологични заболявания могат да се дължат на начина на живот на човек. Например, тютюнопушене, консумация на алкохол, диета с ниско съдържание на плодове и зеленчуци, наднормено тегло и затлъстяване и липса на физическа активност. Разработени са 10 препоръки за превенция на онкологични заболявания с насоченост към храненето в доклад от 2018 г. на Световния фонд за изследване на рака (WCRF) и Американския институт за изследване на рака (AICR), организации с нестопанска цел. Тези препоръки се основават на рандомизирани контролирани проучвания и кохортни проучвания, което ги прави добре изследвани преди да бъдат препоръчани на популационно ниво. Взети заедно, те насърчават начин на живот, състоящ се от здравословен модел на хранене, физическа активност и управление на теглото. Това може не само да помогне за намаляване на риска от онкологични заболявания, но също така може да допринесе за превенцията на затлъстяването и други хронични заболявания като диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Какво всъщност означава здравословно хранене и трябва ли групи храни да бъдат изключвани?

Здравословното хранене има потенциала да намали риска от онкологични заболявания с 10-20%. [Schwingshackl and Hoffmann 2015] Връзката между диетата и заболеваемостта варира в зависимост от мястото на онкологичното образование, а също и от пола, но препоръчваните компоненти на здравословната диета често са сходни [Grosso et al. 2017]. Следните диетологични препоръки трябва да бъдат взети под внимание:
– Да се наблегне върху консумацията на пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови култури.
– Да се лимитират “бързите храни”
– Да се лимитира консумацията на червено месо- Рискът от рак на дебелото черво се увеличава с 16% с всеки 50гр/ден прием на преработено месо и с 12% с всеки 100гр/ден прием на червено месо. Тъй като месото може да бъде ценен източник на хранителни вещества, по-специално протеини, желязо, цинк и витамин В12, препоръката е да се ограничи, а не напълно да се избягва минимално преработеното червено месо [Mehta et al. 2018; Bowles et al. 2012]
– Да се преустанови или лимитира приема на напитки, подсладени със захар

Какво смятате за нисковъглехидратното и кетогенното хранене?

Учените намират някои ползи при нисковъглехидратните и кетогенни диети, когато става въпрос за онкологични заболявания. Тук обаче всеки случай трябва да се разгледа индивидуално, тъй като кето диетата е предпоставка за хранене с много мазни месни продукти, които от своя страна увеличават риска от някои видове рак, като рака на дебелото черво. Освен това, кето храненето често е богато на наситени мастни киселини, които водят до повишаване на стойностите на “лошия” холестерол (LDL-cholesterol), което увеличава шанса от развитието на сърдечно-съдови заболявания. Важна е намесата на професионалист в сферата, за да се оценят рисковете и ползите на видовете диети при конкретния случай.

Възможно ли е неправилното хранене да причини заболявания, в това число и онкологични?

Възможно е да се увеличи шансът от развитието на онкологични заболявания, както и някои автоимунни и хронични здравословни проблеми. Храненето е обаче само един елемент от пъзела. Заболяванията могат да се развият заради генетична предразположеност, влиянието на околната среда, тютюнопушенето, стресът, храната и още други фактори. Затова е трудно да се определи кое от тези неща е причинило даденото заболяване.

В 21 век сме изправени пред много предизвикателства, свързани със замърсявания на водите, почвите и наличие на микропластмаси. Какви съвети бихте дала за избягване на опасни хранителни продукти?

За съжаление замърсяванията на водите и почвите е нещо, от което не може да избягаме. Храненето с много плодове и зеленчуци дава много ползи за здравето, но е важно да ги “подготвяме” по безопасен начин, за да избегнем (доколкото можем) възможните микроби като Salmonella, E. Coli и Listeria. Най-безопасният начин е да ядем зеленчуците и плодовете варени (като след това изхвърляме водата), като предварително сме ги измили под течаща вода.

Ето някои конкретни съвети от Centers for Disease Control and Prevention (CDC) (2023), които може да правите, когато обработвате зеленчуци и плодове.
– Измийте ръцете си, кухненските прибори и повърхностите за приготвяне на храна, включително дъски за рязане и плотове, преди и след приготвяне на плодове и зеленчуци.
– Почиствайте плодовете и зеленчуците преди ядене, нарязване или готвене, освен ако на опаковката не пише, че съдържанието е измито. Моят съвет би бил дори и тогава да ги миете отново.
– Измийте хубаво плодовете и зеленчуците под течаща вода – дори ако не планирате да ядете кората. Микробите по кората или кожата могат да попаднат в плодовете и зеленчуците, когато ги режете.
– Не се препоръчва миенето на плодове и зеленчуци със сапун, перилен препарат или препарати за търговски продукти. Не използвайте разтвори за избелване или други дезинфекционни продукти върху плодове и зеленчуци.
– Отрежете всички повредени или натъртени места преди приготвяне или ядене.
– Подсушете плодовете или зеленчуците с чиста хартиена кърпа.
– Съхранявайте плодовете и зеленчуците отделно от суровите храни, които идват от животни, като месо и морски дарове.
– Охладете плодовете и зеленчуците в рамките на 2 часа, след като сте ги нарязали, обелили или сготвили (или 1 час, ако сте били изложени на температури над 90°, като гореща кола или пикник). Охладете ги при 40°F или по-студено в чист съд.

Каква е ролята на алкохола и употребата на тютюневи изделия при справяне на проблемите с теглото?

Учените все още изучават връзката между телесното тегло и риска от онколигични заболявания. Засега са открили няколко причини, поради които теглото може да повлияе на риска от развитието на ракови клетки (ASCO 2023):
– Допълнителната телесна маса повишава нивата на хормоните инсулин и инсулин растежен фактор-1 (IGF-1). Прекомерно количество от този хормон може да доведе до развитието на някои видове рак.
– Мастната тъкан произвежда повече от хормона “естроген”. Естрогенът може да допринесе при развитието на рак на гърдата.
– Мастните клетки влияят на начина, по който тялото регулира растежа на раковите клетки.

Тютюнопушенето причинява най-малко 15 различни вида онкологични заболявания. А тютюнът е най-голямата причина за рак в света.

Препоръчително е да се лимитира консумацията на алкохол. Всеки 10 грама алкохол ( етанол), консумирани на ден, повишават риска от някои видове рак с 4-25% [Evrik et al. 2019].

Относно ролята им при проблемите с теглото: обикновено тютюнопушенето потиска глада, затова при преустановяването му, много хора наддават телесна маса. Важното тук е да се замести този навик с някакъв друг, който да не бъде свързан с хранене. Може да бъде например 2-3 минути разходка на чист въздух. Алкохолът сам по себе си съдържа енергия (7 ккал на грам) и е много лесно да се прекали с консумацията му. Например, една чаша вино (150мл) съдържа около 100-150 ккал.

Кои са най-честите диетични грешки, които срещате в практиката си?

Най-честите диетични грешки, които срещам са както количествени, така и качествени. Повечето хора на приоритизират храненето си през деня, което води до неструктурирани “междинни хранения” с продукти, които са лесно достъпни и богати на трансмазнини и рафинирани въглехидрати. Въпросният неструктуриран график пък от своя страна предизвиква силно чувство на глад вечерно време (когато човек е спокоен, че работният ден е завършил) и най-често се срещат епизоди на преяждане.

Другата грешка, която често срещам, е небалансираната “чиния”. За да се чувстваме сити, е важно ястието ни да съдържа протеини, въглехидрати и мазнини (по възможност по-здравословните им опции). Повечето хора обаче не успяват да намерят баланса. Има такива, които обядват паста с песто- тук нямаме протеин. Други пък изяждат един пакет солети- тук липсват както мазнини, така и протеини.

Какви съвети бихте дали на нашите читатели, за да се справят по-лесно с вредните изкушения?

Видовете храни, за които хората жадуват, са много различни, но това често са преработени нездравословни храни с високо съдържание на захар и трансмазнини.

Една от най-големите причини, поради които хората имат проблеми със загубата на тегло и поддържането му, са именно вредните изкушения и липсата на воля.

Ето 10 лесни начина за предотвратяване или спиране на прекомерната консумация нездравословната храна и желанието за захар. Важно е да отбележа, че това от време на време да се насладим на любими изкушения, не е вредно! Трябва да има баланс между всички аспекти от храненето ни.
– Пийте вода
– Подсигурете си ястия, богати на протеин през деня.
– Не купувайте сладки и/или солени изделия в дома си
– Планирайте храненията си предварително
– Избягвайте да се чувствате много гладни.
– Работете върху стреса, ако страдате от такъв
– Спете достатъчно
– Хранете се редовно
– Не ходете в супермаркета/магазина гладни
– Практикувайте “Осъзнато хранене”