През междинните сезони, какъвто е пролетта, обичайно имунната ни система е отслабена и тялото ни по-трудно посреща предизвикателствата на новия сезон. Резките промени на температурите навън, които наблюдаваме през последните седмици, допълнително стресират организма ни. Освен че се чувстваме по-отпаднали, уморени и мудни, вероятността да се разболеем от настинка, грип или парагрип сега е доста по-висока от всеки друг момент в годината. Ето защо, в началото на пролетния сезон е важно да се погрижим за себе си и да подсилим защитните си сили.
Витамини и минерали – защо наистина са толкова важни и как да си ги набавим с ежедневното меню?
В общия случай, най-удачният вариант е да си набавим витамини и минерали, така важни за правилното функциониране на имунната ни система, по естествен начин – чрез балансирано, разнообразно хранене. За повече витамин С, заложете на цитрусовите плодове и шипкитеНай-добре е да се консумират сезонни плодове и зеленчуци, които са със съхранено съдържание на витамини.
Ролята на мазнините – защо са важен елемент в хранителния режим?
За имунитета е важно да се снабдяваме и с мастно разтворимите витамини А и Е, които имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Съдържат се съответно в морковите, сладкия картоф, млякото, маслото, черния дроб, ядките, семената, авокадото. Витамин Д, който така нашумя напоследък, има изключителни ползи по отношение на имунните ни функции. Въпреки името си, това не е обикновен витамин, а стероиден хормон, който има способността да влияе на около 2000 гена в човешкия организъм.Той също така произвежда над 200 антимикробни пептида, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик.Това е едно от обясненията защо витамин Д е толкова ефективен срещу настинки и грип.
Защитните функции на имунната система се повлияват от енергоприема чрез храната и от хранителните вещества в нея. Високият енергиен прием е свързан с нарушен отговор на лимфоцитите – важни защитни клетки на имунната система. Увеличеният прием на мазнини с храната, от друга страна, потиска функциите на други основни имунни клетки – Т клетките и естествените клетки “убийци”. В множество проучвания се доказва, че капацитетът на имунните клетки “убийци“ е увеличен, когато приемът на мазнини е намален от 32% на 22%от енергийната стойност на храната. Освен количественото съдържание на мазнините в диетата, значение има и видът им. Рибните мазнини,например, са богати на дълговерижни омега-3 мастни киселини, които имат противовъзпалителен ефект, и потискатотделянето на цитокини, както и намаляват тяхното възпалително действие.Полезни са и мазнините в ядките, които съдържат също омега-3 мастни киселини. Те са представени главно от алфа-линоленовата киселина, която не е дълговерижна, но от нея в организма се образуват дълговерижните омега-3 мастни киселини, които имат подкрепящо имунните функции и антивъзпалително действие.Препоръчително е да се избягва свръхконсумацията на захар и богати на захари храни, тъй като те също увеличават отделянето на цитокини.
Ролята на антиоксидантите
Левкоцитите освобождават свободни радикали в отговор на взаимодействието си с инфекциозен агент, а те при натрупването си в организма водят до така наречения “оксидативен стрес“, което уврежда нормалните клетките. Ето защо, за правилното функциониране на имунната система е важно да се поддържа адекватен антиоксидантен статус в организма. Богати на вещества с антиоксидантно действие са плодовете из зеленчуците, особено тези с ярки и наситени цветове – „цветовете на светофара“: витамин С, каротени, биофлавоноиди. Зеленият и черният чай също са прекрасни източници на биофлавоноиди. Други антиоксиданти са редица ензими, които участват в антиоксидантната система. Като кофактори на тези ензими служат някои минерални вещества като цинк, селен, манган. Тези минерални вещества са с високо съдържание в пълнозърнестите храни, в бобовите храни, в месото.
Ролята на протеините
За подобряване на имунния статус е от изключително значение да консумираме адекватно количество белтъци. Хората, които са на вегетарианска диета, могат да построят достатъчно добре хранителния си режим, за да получават пълноценен белтък. Белтъците са необходими за синтеза на имуноактивни молекули и рецептори и трябва да присъстват в достатъчни количества в дневния хранителен прием. Като говорим за белтъци, не е задължително те да са непременно от животински произход. Техните растителни алтернативи са бобовите храни, зърнени храни и ядки, както и зеленчуци като броколите например. Монодиети само на плодове и зеленчуци, или на соковене трябва да се прилагат за дълго време, защото могат да нарушат имунитета на организма.
Имунна система и чревно здраве – каква е връзката?
Редица изследвания документират значението на чревното здраве върху силата на имунната система.Микробиомът или разнообразието от бактерии, вируси, гъби, първаци и археобактерии, които са колонизирали успешно стомашно-чревния тракт се влияят от мнжество фактори и допринасят изключително за здравето ни на
Modulation Of Immune System Response – Biological Self Restore
различни нива. Според изследване, публикувано от сп. Nature, Immunology Reviews през май 2009 г., комплексното влияние на тези бактерии поддържа правилното развитие на множество защитни механизми.Сред тези механизми са и чревните лимфоидни тъкани. Един тип от тях са наречени тъканите на Пейер (Peyer’s patches) – те следят за попадането на болестотворни бактерии в червата.
При засичането им, именно те започват генерирането на имунен отговор в лигавицата. С помощта на намиращите се в тъканите на Пейер макрофаги, дендрити, В-лимфоцити и Т-лимфоцити се активизира имунната система.При нарушения в чревния микробиом обаче настъпва хранителен, витаминен, воден, химичен и други типове дисбаланс, които пряко влияят върху здравето и ефективността на чревните лимфоидни тъкани и имунитета като цяло. Ето защо е изключително важно д
а консумираме ежедневно пробиотични храни, като пробиотично мляко. Ферментиралите млечни продукти образуват правилната флора в червата. Полезните бактерии в тях разграждат токсините и поддържат човешкия имунитет. Пробиотичните млека и кефирът съдържат не само бифидобактерии, които подобряват чревната микрофлора, но и витамини А, В, D, Е, които са от съществено значение за човешкото здраве. В червата ни има множество механи
зми за производство на хормона на щастието- серотонин, а за регулярното им функциониране, микробиомното здраве е от изключително значение. От друга страна млякото съдържа аминокиселината трипофан, който помага за производството на серотонин в стомаха. Така че здравословната чревна микрофлора е гаранция не само за добро здраве, но и за приповдигнато настроение и следователно имунитет.
Като заключение може да обобщим, че балансираното разнообразно хранене, богато на витамини, антиоксиданти, белтъчини, полезни мазнини, фибри и пробиотични храни е ключов фактор за поддържането на здравето, в частност и на имунната система. Пълноценният сън, адекватната хидратация и систематичното упражняване на физическа активност са не по-малко важни, за здравето ни. Не подценявайте всичко това и се възползвайте максимално от сезонните плодове и зеленчуци и слънцето навън. Старайте се да консумирате пробиотични храни поне два пъти дневно, избирайте крехки меса, повече риба, пълнозърнести продукти и изпивайте поне 1,5-2 литра вода ежедневно. Не забравяйте и мислите и емоциите си, позитивно заредени, усмихнати и щастливи са здравите хора. Заредете се позитивно с усмивка, бъдете щастливи и се наслаждавайте на живота!
Автори:
/Райна Стоянова и Кристина Вавура/
.
